sista inför Vättern

Denna avdelning gäller träningstips

Moderator: Styrelsen

Mattias Reck

sista inför Vättern

Inläggav Mattias Reck » 06-06-05 11:09

Sista tiden innan Vättern:[/b]

Utan att kunna ge råd som går att applicera på alla tänkte jag i alla fall försöka mig på lite generella råd de sista 10 dagarna.

[b]Runt 6 juni

Om ni tänker köra Nationaldagsloppet, vig hela dagen åt cykling! Kör de ca 10 milen i ett för dig/gruppen bra tempo. När ni kommit i mål, fikat, ev. bytat om, så stick ut på en tur till mellan 1-3 timmar i Vätternfart.
ND-loppet ligger perfekt i tid för att köra riktigt slut på sig, en form av Generalrepetition. I kombination med bra återhämtning tiden som är kvar blir det en fin prestationshöjare!
Står inte ND på programmet utnyttja någon av dessa helgdagar till att köra riktigt långt (ca 15-20 mil) och det får gärna ingå lite kuperad terräng för att fresta på kroppen extra!

Helgen innan VR kan och ska vältränade cyklister (som tränar ofta, 4-5 ggr/v) köra relativt mycket och hårt då också, men inte lika hårt som kring helgen innan (ND-loppet).
De som cyklar mera sällan (2-3 ggr/v) behöver inte vara rädda för att cykla ganska långt (4-6 timmar) men håll tempot lågt.

Tisdag innan VR, kör ett kortare pass på 2-3 timmar. Satsar man på att pressa tider och är van att träna mkt kan man denna dag lägga in lite intervaller (utan att tömma sig helt). Annars tar man det riktigt lugnt.

Ons-fre återhämtning och äta, dricka, äta, dricka, äta, dricka!! Och kolla att allt funkar på cykeln. Nya däck, slang, kedja ok? ljus, reflex, rumpräddare osv Inga nya cykelbyxor på Vättern - allt ska vara väl känt och använt innan du kör!!

Dan innan vill vissa trampa loss benen andra bara ligga på sofflocket. Tumregel: cyklister som tränar ofta kör gärna lite dagen innan medans de som är vana vid fler vilodagar/v kan vila utan att benen känns stela när det väl gäller.

Kolhydratuppladdning:
Förr sa man att kroppen skulle tömmas på kolhydrater 4-5 dagar innan(mindre pasta till maten i kombination med lite extra träning) för att få optimal kolhydratuppladdning.
Idag ger man andra råd. Björn Ekblom, en gigant inom fysiologi (prof. Karolinska), rekommenderar idag att man helt enkelt bara äter mycket mer mat de sista 2-3 dagarna. Kolhydratrik kost ja (ca50-55%), men också relativt mycket fett (ca 30 Energiprocent) och glöm inte protein (ca15%).
Man måste dricka mycket när man äter mycket!! Kolhydrater binder mycket vätska.

Man har absolut nytta av att ladda energi så mycket det går. Vättern är förbaskat långt och kolhydratdepåerna är en begränsande faktor! Så proppa i er så gott det går utan att bli illamående.
Äta och drick lite och ofta. Försök att äta sånt ni trivs och är vana vid..annars kanske magen tar stryk!
Detsamma gäller sportdrycker och energikakor/gel - det ska provas innan så ni inte blir lösa i magen under VR

6-10000 kalorier på en dag!?
Vid sådana extrema energiintag som krävs vid Vättern är det viktigt att man inte bara försöker sätta i sig allt med nyttiga kalorier. En av få gånger då det faktiskt rekommenderas att äta lite mer snabba kolhydrater är vid extrema uthållighetspåfrestningar, och då inte bara under själva loppet. Att äta 8-10000 kalorier utifrån vanliga nyttiga rekommendationer går knappt och det blir lätt för mkt fibrer som kan ge problem för magen. Därför rekommenderas att man förutom den vanliga uppladdningen lägger på med lite extra olivolja, mer honung i gröten, en dessert el godispåse...

Vad ska jag ha med i flaskor och fickorna:
Energi/Sportdryck
Energikakor
Gel
...men allt man äter behöver inte vara av den karaktären. Det kan ju vara trevligt som omväxling under 10 timmar att även ha med sig nått rundstycke med messmör/honung/marmelad, twix, marsipanbröd eller liknande.
Senast redigerad av Mattias Reck 06-06-05 14:01, redigerad totalt 2 gånger.

Dela med dig på Facebook eller Twitter:


Annika Lotterberg
Inlägg: 179
Registrerades: 04-10-10 20:41
Ort: Katrineholm.... :O

Inläggav Annika Lotterberg » 06-06-05 13:46

Hallåj Mattias,

Intressanta och bra råd!!!

Kan man få veta vad just du tankar i dina flaskor och vad du packar ner i ryggfickorna? Gel?, Runekakor?, hemkokt knäck?, mackor?, salttabletter?, gelehallon? Ahlgrens bilar?, märke?, sort?, mängd?
Annika

Dela med dig på Facebook eller Twitter:


Mattias Reck

under loppet

Inläggav Mattias Reck » 06-06-05 13:46

har lagt till lite mer i texten ovan nu...

Dessutom..under loppet!
Cykeltävlingar är ofta långa och det går inte alltid jättefort. VR har ju även den karaktären att man cyklar i ett jämnt tempo där man inte blir så andfådd och därför använder mest fett. Magen kan därför smälta mat som är lite långsammare samtidigt som man cyklar (jmfr med löpning där det är betydligt svårare att äta och dricka under ett lopp).

Detta sammantaget kan man säga att det går alldeles utmräkt och är att föredra att all mat man stoppar i sig INTE är jättesnabba kolhydrater. Magen kommer inte heller att tycka om att bara få i sig sportdryck och gel hela dagen.
Loppet är tillräckligt långt och lugnt för man ska ha nytta av en del långsammare kolhydrater, fett och protein under loppet. Det finns energikakor med alla dessa i sig + rundstycken/rutor med ost/skinka i foliepapper.

Under första delen av loppet kan det vara bra att använda lite mer långsamma kolhydrater för att senare när förråden börjar ta slut komplettera med mer snabba kolhydrater. Kan man sen få i sig lite kaffe och cocacola på slutet (koffein frigör/hjälper för ökad energiomsättning) så får ni en extra kick på slutet också!!!

Dela med dig på Facebook eller Twitter:


Mattias Reck

...

Inläggav Mattias Reck » 06-06-12 18:31

Har lyckats missa Lotterbergs frågor..

Inom kort ska jag berätta vad jag tänker ta med mig för godsaker i fickor och flaskor!!

Dela med dig på Facebook eller Twitter:


Mattias Reck

mat

Inläggav Mattias Reck » 06-06-13 20:21

Inga ögonlyftare direkt:

Jag brukar köra med energikakor och gel när jag tävlar
så det blir detsamma här antar jag. Man är ju begränsad vad gäller plats i fickorna så dessa produkter ger mest energi per plats i fickan...

Sub8 ska ju köra på med rätt hög puls för att hålla tide...så det blir till att ta med ganska mycket energi. Skulle tro att det blir 6-7 energikakor i ena fickan, 5-6 gel i den andra. Hellre nån för mycket än tvärtom. Gel tar jag först när jag börjar bli seg/trött på slutet.
Finns det plats har jag gärna med någon fralla/rundstycke/bulle. Sen är jag svag för marsipanbröd...(finns stora i bra förpackning)
Några av energikakorna ska gärna ha en del protein i sig!!
Sen blir det förstås sportdryck i de flesta flaskorna men vatten i nån.

Vättern är långt och man går aldrig nära max, så kroppen har inga problem att ta upp en del långsamma kolhydrater+fett+protein också bland alla snabba sockerarter som brukar förtäras. Det kan dessutom vara skönt för magen också med lite utav sådana ingredienser..ex fralla med smör+mjukost el skinka.

Det verkar bli varmt på Vättern och då rekommenderas att ha mindre sportdryck i flaskorna (svagare) för att upptaget i magsäcken inte ska dra ut på tiden (eller få magen att krångla) så man kan få sig mer vätska. I kallt klimat kan man blanda lite starkare!

Dela med dig på Facebook eller Twitter:



Återgå till "Träningstips"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 1 och 0 gäst