Värme och fartträning

Denna avdelning gäller träningstips

Moderator: Styrelsen

Mattias Reck

Värme och fartträning

Inläggav Mattias Reck » 06-05-10 09:33

FÖRBEREDELSEPERIOD

När nu äntligen kylan släppt greppet och säsongen närmar sig kan det vara dax att vässa formen lite extra:

Efter en vinter av lång uppbyggnad som förhoppningsvis gett en god grund i form av distansuthållighet med hög fettförbränning och styrkeuthållighet, brukar man höja intensiteten på träningen relativt markant under ett antal veckor (2-4) innan och/eller i början av "säsongen".

En person som ex tränar 4 dagar/vecka av vilka 2 st är distanspass (alt snabbdistans) och 2 pass styrkeintervaller, och med ett schema som omfattar både allmän (ex löpning) och specifik träning...ser man en förändring i riktning mot ökad tröskelträning och fartintervaller...allt sker på cykeln dvs helt specifikt (om fokus är cykel).
Mängden minskar ofta något till förmån för intensitet. Studier visar att man kan träna väldigt kvalitetetsinriktat (med minskad distansträning) under flera veckor (5-6 v) utan att mista den värdefulla distansuthålligheten.

Ett schema skulle kunna se ut på följande sätt under 2-4 veckor i maj, början juni (längre än så är inte att rekommendera för så här hård träning):
1 pass hårda korta intervaller på ca 3-4 min kring mjölksyratröskeln (över tröskeln ibland)
1 pass långa intervaller ca 8-15 min, strax under och på tröskeln
1 pass snabbdistans
1 pass lugn distans (gärna med inslag av högre intensitet emellanåt)

Om man brukar träna 3 dagar/vecka kan man stryka det lugna distanspasset (alt snabbdistansen) någon/några vecka helt till förmån för intensivare träning. Eller lägg in fartintervall/snabbdistans under det långa passet.

Hur långa passen ska vara beror helt på din träningsstatus. Är du van kanske 6-8 korta intervaller och 3-4 långa á 10-15 min, en mer ovan/otränad cyklist kanske kan genomföra ungefär hälften så många.

Variera passen så att de ibland genomförs i kuperad terräng och ibland mer platt - variera också kadensen, ibland tyngre kring 60-80 och vid andra tillfällen 90-110 pedalvarv/min.
Kraft/styrkebetonad träning = 60-80 i kadens (genomförs mer restriktivt för att inte skada knäna)
Fartorienterad = 90-110 i kadens
Senast redigerad av Mattias Reck 06-05-10 12:28, redigerad totalt 1 gång.

Dela med dig på Facebook eller Twitter:


Mattias Reck

träningsformer

Inläggav Mattias Reck » 06-05-10 11:07

Exempel på trevliga träningsformer när det gäller högre intensitet:

Korta hårda intervaller (gärna på gränsen till vad man fixar emellanåt)
- Belgisk kedja eller andra former av lagtempo där man växlar relativt fort
oavsett om det är på ett eller två led. Fokus högsta fart/fartuthållighet.
- på ett led (3-6 pers) förste man drar 70 sek, när han är klar slår han åt sidan och går ner och lägger sig sist, efter 20 sek drar nästa man på osv De 20 sek som man tar det lugnt trampar alla fast utan att ta i. Upprepa 10-20 min x 2-3 ggr
- på trainer lämpas sig att köra klassiska sekundintervaller som 70-20, 15-15 sek

Beroende på träningsstatus mellan 5-10 min med 2-6 upprepningar/set. Är man många i lagtempo kör man längre tid i varje intervall. mellan varje intervall kan man sedan trampa ur benen 10 min.

Långa intervaller - här ligger fokus mer på egen åkstyrka och att kunna hålla fart själv så här ska man var och en försöka dra längre.
- kör vanligt tvåpar. Dra mellan 1 och 5 min på varje sida när ni är framme och drar. är man väldigt många kan man dela upp sig i ex två grupper om 6-8 pers i varje grupp
- är man inte så många alls (3-5) kan man köra på ett led med förningar på 2-5 minuter
- partempo
- individuellt tempo

Brukar bli ca 2-4 intervaller a´10-15 min

Snabbdistans kontinuerligt eller i lång intervall form på 15-20 min åt gången. kan genomföras på samma sätt som ovan om man kör i grupp(lång intervall).

Variera terräng och kadens! Men lägg extra fokus på det som behövs ex svagheter och det som är viktigast för din målsättning!

Dela med dig på Facebook eller Twitter:



Återgå till "Träningstips"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 2 och 0 gäster