mars-april

[Mattias Reck]

mars - APRIL

Ju närmare själva säsongen man kommer desto svårare blir det att ge generella råd som passar många. Man tränar olika mycket, har olika mål, vissa har varit sjuka, andra haft mer flyt i träningen osv...

Jag kommer därför här att hålla mig till vissa tränings-principer beroende på olika förutsättningar, så får var och en sedan dra sina egna slutsatser om vad som passar just mig bäst.

Fundera på när du vill vara i form och till vad:
1. främst Vättern som huvudmål
2. i form redan till maj för att köra a) motionslopp b) tävlingar

Planering utifrån en svensk säsong blir oftast ungefär så här:
nov - jan uppbyggnadsperiod del 1 - distans, styrkeuthållighet+allmän träning
feb - mars uppbyggnadsperiod del 2 - distans, snabbdistans, styrkeuthåll+allmän träning
april förberedelseperiod - ökat inslag av fartinriktad träning
maj - aug "säsongen" - ofta uppdelad i två delar med lite vila emellan
(om man inte behöver vara i form förrän i juni, medför det att förberedelseperiod kan inledas senare)

Tävla?
För den som vill börja tävla i slutet på april och i maj månad har under mars månad fortfarande främsta fokus på aerob uthållighet och styrkeuthållighet. April blir månaden då fartuthållighet/tävlingsspecifika kvaliteter drar igång på allvar. Det betyder mindre distans till förmån för mer sk tröskelintervaller (ibland också över sin mjölksyratröskel)

Motionslopp?
För den som kör motionslopp (ex Hisingen Runt och Vättern), har samma huvudfokus i mars som ovan (uthållighet + styrkeuthållighet) men kan ta det lite lugnare, dvs behöver inte jäkta lika mycket och kan fortsätta med precis samma fokus en bra bit in i april.


Främst kört inne hittills (och därmed inte så mycket lugn lång distans):
För dom som inte cyklar ute vid vinterväglag blir naturligtvis nuvarande och framtida vädret en viktig faktor vid schemaläggning.
Rådet till dom som inte cyklat så många distanspass måste bli följande...inte minst med tanke på det mål som många har, nämligen Vättern Runt som ju är otroligt långt (även lopp på 10-12 mil är långt):
Så fort vädret är så pass bra att du kan köra ute så gör det! Lugnt och långt. Beroende på hur mkt du tränat under vintern kan du kanske börja med 3 timmar för att relativt snabbt gå upp till 4 timmar. Gärna 2 gånger/vecka om du har möjlighet någon vecka i månaden.

1-2 ggr/v några igångdrag á 5-6 sek + styrkeintervaller på ca 50 i kadens ca 20 - 60 min sammanlagt beroende på träningsstatus

1 gång/v snabbdistans hög kadens (ca 90-110) 60 till 120 min beroende på träningsstatus (+ lite lugn distans efteråt om du orkar. Både platt och kuperat)

Tränar redan ute och har kört en hel del långa pass:
Den som redan klarar av att köra lugnt och långt kan börja kombinera de långa passen med inslag av kvalitet. I April passar det för dom flesta motionärer (med fokus på sommarform), att lägga in lite "snällare" styrkeintervaller och snabbdistans under sitt distanspass. Man kan också välja mer kuperad terräng så blir det jobbigare på naturlig väg!

För den som ska tävla i april/maj:
Slarva inte med igång-dragen. Utöka till 10 - 12 st ca 5-8 sek. Kör dem både på styrkeintervallpass men gärna också några (6-8 st) under distanspass första och sista timmen.
Är grundformen mkt god redan nu kan du även lägga in några minuter (10-20 min) kring mjölksyratröskeln exempelvis under snabbdistanspasset.

Oavsett målsättning:
Det är inte farligt eller fel att vid något/några enstaka tillfälle dra på riktigt hårt och köra över mjölksyratröskeln, men det ska fortfarande hållas mycket kort!!

MEN HUVUDFOKUS I MARS/APRIL ÄR FORTFARANDE GRUNDUTHÅLLIGHET OCH STYRKEUTHÅLLIGHET OM FORMEN INTE BEHÖVER INFINNA SIG FÖRRÄN I SLUTET PÅ MAJ OCH JUNI!

För alla er som har Vättern som stora MÅLET. Distans kommer alltid att vara övergripande fokus! Även då man sedan under några veckor försöker vässa fartkvaliteterna...

Lägret i Laholm är ett ypperligt tillfälle för de som redan har distanstålighet att utöka med inslag av lite kvalitet (kuperad terräng, styrkeuthåll/snabbdistans)
Dom som inte är vana vid långa distanspass kan nu lägga en grund (ta det lite lugnt med antal timmar och backar bara...)

Hur vet jag hur mycket jag ska träna???
Utgå ifrån hur mycket du har kört hittills i vinter. Kan jag träna mer? Hur mkt tid har jag? hur mkt orkar jag träna? Titta på ovanstående råd och försök sedan göra en enklare eller mer detaljerad plan (efter tycke och smak) för hur du kan tänkas vilja träna.