140424 Backträning

[Motionsgruppen]

Träningsform: Backträning

Innebär kvalitetsträning, vars syfte är att öka vår kapacitet som cyklister, vilket vi kan göra på följande sätt; köra par/lagtempo, fartlekar eller köra backträning. Vi kör med en hög ansträngningsnivå och ligger nära mjölksyratröskeln i intervallerna.

Intensivträning är något alla kan vara med på oavsett om man är nybörjare eller har varit med länge, för man kör alltid efter sina egna förutsättningar.

För att cykla med oss så måste du fyllt 18 år eller ha en som har ansvaret för dig på hela cykelrundan.

Är du inte medlem så går det bra att cykla med oss 2-3 gånger men sen vill vi se dig som medlem.

Läs mer om HCKs Träningspolicy, cykla i grupp och tecken vid klungcykling.

Startplats: Klubblokalen
Distans (Km): Så många du hinner med, här räknas höjdmeter
GPX: http://forum.hisingensck.se/kartor/Kartor_2013/
GPSies: GPSies
Karta (PDF): HCK Klubblokalen 34 Ramberget.PNG
Banprofil: HCK Klubblokalen 34 Ramberget.pdf

Inga fartgrupper denna gång, vi drar iväg i samlad klunga och tillsammans gör vi det till en intensiv runda för cyklister på alla nivåer!
Välkommen till en kul kväll med många olika moment som alla definitivt gör dig till en bättre cyklist!

Ledare: Göran, Joakim och Christer

Klockan: 18:00

[Fidde Friberg]

Ska man njuta av urförslutan måste man först komma upp. Så det är lika bra att medverka på detta event.

[Thomas Österström]

Hej !

Jag vill gärna köra backträning - det bästa jag vet
Thomas Österström

[Göran Fredriksson]

Välkomna till torsdagens kvalitetsträningspass som denna kväll är backträning.

Vi samlas vid klubblokalen för att i samlad klunga köra bort till Ramberget.
Väl där så kommer vi att köra slingan runt berget som är 4 km. Stigningen är ca 68 m som vi kommer att köra i individuellt tempo med låg kadens för att stärka våra kära benmuskler. Vi kommer att ha en samlingsplats där vi kan stå o pusta ut mellan varven om det skulle önskas.

Men framför allt, kom o träna i denna fina backen med utmärkt utsikt över Göteborg.

Checklista:
* Vätska; gärna 2 st vattenflaskor med vatten alternativt sportdryck
* Energi; bananer, energikaka eller liknande
* Reservslang; om du får punka
* En cykelpump; för att pumpa upp ovannämnda slang , utifall att...
* Om du har - verktyg och reservdelar du får plats med (multiverktyg, lagningssats, extra pedalkloss, etc etc)
* Ett glatt humör

Vi ses på Torsdag
Göran

[Erik Cederbom]

Hej, Jag anmäler mig. MVH Erik Cederbom

[Ulf Lunnhed]

Knät känns rätt OK, jag siktar på att komma.

M.v.h.
Ulf L.

[Fidde Friberg]

Ska man njuta av urförslutan måste man först komma upp. Så det är lika bra att medverka på detta event.

Ändrade planer gör att det är högst osäkert på om jag hinner hem till stan innan 18.

[Anders Hedström]

Kommer!

[Jason Brim]

Lite extra hjälp för alla som vill läsa lite (fick det i mitt mejl idag):

Original sida: http://www.cyclingplus.se/17951/fa-ut-m ... tervaller/
Det fanns en fin bild från Box Hill också


Effektivare backintervaller
Det är väldigt sällan det är roligt att cykla i backe, men ju mer du tränar på det ju bättre kommer det att gå. Backintervaller är ett nödvändigt ont om du vill kunna prestera på lopp och tävlingar i vår, men det gäller att köra dem på rätt sätt. Därför bjuder vi idag på fyra tips som får dig att få ut så mycket som möjligt av dem…

Lär känna din fiende
Välj en backe som det tar några minuter att cykla uppför och som du känner väl. Detta gör att du vet vad som krävs för att ta dig till toppen och du slipper runda en sväng och upptäcka ytterligare en elak, oväntad stigning. En backe av denna längd gör att dina intervaller att blir smarta, i den bemärkelsen att du får ut mycket av träningen utan att behöva vara ute i många timmar.

Börja lugnt
Ett vanligt misstag när man attackerar en backe är att köra alltför hårt i början för att sedan tappa kraft innan man når toppen. För att undvika detta – särskilt när du vet att du kommer att köra backen mer än en gång – välj en låg, lätt växel redan från början och upprätthåll hög kadens. För att få ut som mest av ditt pass ska du förbli sittande.

Klättra uppåt
När du har cyklat i en eller två minuter och kommer högre upp i backen kan du prova att lägga i en högre växel samtidigt som du håller kadensen så konstant som möjligt. Efter ytterligare en minut växlar du upp igen – om du kan. Nu bör det kännas rätt så jobbigt, men det är just därför du tog det lugnt i början av backen. Försök att kontrollera din ansträngning medan du fokuserar på klättringen.

Tufft på toppen
När du ser toppen av backen växlar du upp ytterligare och ger allt ända till slutet. Här kan du ställa dig upp om du behöver och du ska ha i en relativt hög växel för vara i en backe. Använd nerfarten till att återhämta dig. Om du märker att du frihjular kan du försöka att i stället trampa bakåt en bit. Genom att hålla benen i rörelse ser du till att transportera bort så mycket mjölksyra som möjligt.


Vi ses i kväll

[Ulf Lunnhed]

Tack för rundan ikväll, det var skoj!

M.v.h.
Ulf L.